夕方に走ることが多いです。
10年間も運動らしい運動をしてこなかった私。
走りはじめて1週間。どうトレーニングをすすめるか、漠然と見えてきました。
私の場合についてご紹介します。
どれくらい走ればいいのかに対する答え
運動初心者が、どれくらい走ればいいのか、どのようにランニングを生活に取り入れればよいのか、
全くわからずのスタートでした。
今でもはっきりとした答えたあるわけではありませんが、ひとつわかったことは、
「やりながら考える」ということです。
正解というものがあれば始めやすいですが、人によって、目的も体質も体力も状況も
それぞれですので、正解を見つけようとすると、はじめることができなかったでしょう。
私の場合も、初日目、ノープランで外にでました。
「1キロってどれくらいやろうか」という興味はあり、1キロ歩くという漠然とした「目標」はありました。結果的に、超スローペースで少しだけ走ってみようかな、という気持ちになり実行することになったのですが。
もし今後同じような方にお話できるとすれば、
・ウォーキングから始める
・ウォーキングとランニングを混ぜる
（例えば、ゆっくり走って疲れたら歩く。1分走って3分歩く。など。）
・ウォーキング、ランニングの距離を測る
ということをおすすめします。
測定は、実行できたことに対する記録にもなりますし、モチベーションがあがります。
また、次のメニュー（どれくらい歩くか、走るか）をどうするかの指標にもなりますね。
運動負荷をどう設定するか
あまり無茶なことにならないように、体調の変化を観察していました。
身体の痛みでいえば、走っている最中は膝や腰が痛くなりました。
走る筋力がついていないのでしょうね。2,3日痛みが続くことも。
呼吸でいえば、ゆっくり走っていても心拍が高くなり、運動不足を実感させられます。
どれくらいの心拍数を目安に運動強度を設定すればよいのかは気になりました。
調べたところ、最大心拍数を参考にする考え方があります。
最大心拍数とは、人が発揮できる最大の心拍数で、以下の式から計算します。
最大心拍数＝220－年齢
40歳ですと、180ですね。健康目的などの場合、最大心拍数の60〜80％程度の心拍数が目安で、
持久力の向上が目的であれば、最大心拍数の80〜90％を目安に運動強度を設定する方法があります。安静時心拍数も交えて計算する方法もあります。
私の場合、140くらいを上限とするとよい感じかなと。
体感的にも一致していて、「これくらいにしとこか」という強度です。
同じように走っていても心拍数が下がってくれば、持久力がついたということのようですよ。
休憩を入れたほうがよさそう
走りはじめて、むくみを感じるようになりました。
その他には、だるい、眠い、食欲増進、体重増加など。
むくみは
・身体が栄養を溜め込もうとするため
・疲労で代謝が停滞するため
・脱水のため
などの理由があるそうですが、運動後にむくみを経験するのはごく一般的なことだとか。
少し安心しました。だるい、というのも。
こんなゆっくり少ししか走っていないのに…と思うこともありますが、
それくらい運動してこなかったということですね。
むくみがひかないですし、だるさが続き眠いので、
身体が回復する時間も必要だと身をもって感じています。
休みも取り入れましょう。
とはいえ、走った後はとっても気持ちいいです。
もっと走れるよう少しずつ鍛錬していく予定です。
【日記】
昨日走り今日はお休み。27度。雨。暑いです。
お客様のお話を聞く1日。珍しく重なる日もあります。
疲れもありうまく夕方以降を過ごせずにいます。ブログも。
長女は習い事の宿題を溜め込んでいて今日がんばって取り組んでいましたが、
溜めすぎてうまくいかなくて、最後には大泣きしていました。
フォローしすぎず話をききました。自分で感じたことを大切にしてほしいです。
【次女睡眠日誌】
昨晩も大声での夜泣き家族全員起こされました。
今晩はどうか。先程のことです。
牛乳買うのを忘れてしまい1本しかありません。すぐに飲み干し眠れないとクレーム。
囁き声（長女寝ているので）の大きな声で「ばたばたばたばた（ばか）」と30回言われました。（牛乳がないから…）。「ばた」って…。
ないものはないと、私も腹をくくりました。トントンしたりあれしたりこれしたり。
寝ませんしずっと足をバタバタしたり泣いたり。色んないみできつくて1時間経過し飛び出してきました。さすがに寝落ちしていると期待します。
